دستة من الأفكار لفطور غني بالألياف.. أبعد من الشوفان
عندما يُذكر الإفطار الغني بالألياف، يتبادر الشوفان إلى الذهن فورًا. لكن الحقيقة أن الخيارات أوسع بكثير، فالألياف لا تدعم فقط صحة الجهاز الهضمي، بل تساعد أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتحسين توازن سكر الدم، والمساهمة في خفض الكوليسترول ودعم صحة القلب.
سواء كنت تفضل المذاق الحلو أو المالح، إليك 12 خيارًا صباحيًا غنيًا بالألياف بعيدًا عن الشوفان التقليدي، بحسب تقرير في موقع "VeryWellHealth" الصحي.
1- توست الأفوكادو
شريحة خبز قمح كامل مع نصف حبة أفوكادو توفر نحو 7 غرامات من الألياف. ويمكن إضافة بيضة، طماطم أو بذور القنب لتعزيز القيمة الغذائية.
2- سموثي بذور الشيا
مزيج من بذور الشيا والتوت المجمد والموز واللبن قد يوفر نحو 9 غرامات من الألياف. وملعقة واحدة من الشيا وحدها تمنحك نحو 4 غرامات.
3- توست زبدة الفول السوداني والموز
خبز حبوب كاملة مع ملعقة زبدة فول وموزة مقطعة يمنح حوالي 9 غرامات من الألياف. ويمكن استبدال الموز بالتوت أو شرائح التفاح.
4- وعاء الزبادي
زبادي يوناني مع فواكه، غرانولا أو شوفان، وملعقة شيا يوفر نحو 9 غرامات من الألياف، إضافة إلى البروبيوتيك والبروتين.
5- تاكو الإفطار
تورتيلا ذرة صغيرة مع بيض وأفوكادو وصلصة طماطم قد توفر 7 غرامات من الألياف. وإضافة خضروات مثل السبانخ أو الفلفل تعزز القيمة الغذائية.
6- بودنغ الشيا
ملعقتان من الشيا مع الحليب والفواكه توفران نحو 10 غرامات من الألياف، مع دهون أوميغا-3 المفيدة للقلب.
7- بيض مخفوق مع خضروات
بيضتان مع فطر وسبانخ وفلفل، إلى جانب خبز قمح كامل، توفر حوالي 7 غرامات من الألياف، إضافة إلى بروتين وفيتامين B12.
8- لفافة إفطار بالبطاطا الحلوة
بيض وخضروات وبطاطا حلوة داخل خبز حبوب كاملة قد يمنحك نحو 13 غرامًا من الألياف؛ وهي من أعلى الخيارات في القائمة.
9- أومليت خضار
أومليت محشو بالطماطم والفطر والبصل مع توست حبوب كاملة يوفر حوالي 7 غرامات من الألياف.
10- فطائر حبوب كاملة
فطيرتان من دقيق القمح الكامل مع توت وزبدة فول قد توفران نحو 10 غرامات من الألياف.
11- مافن النخالة
مصنوعة من نخالة القمح والدقيق الكامل والفواكه، وتوفر حوالي 5 غرامات من الألياف. وهي خيار مناسب للتحضير المسبق.
12- توفو مخفوق
توفو مطهو مع سبانخ وطماطم وفطر مع خبز قمح كامل يمنح نحو 10 غرامات من الألياف، إضافة إلى بروتين نباتي جيد.
لماذا تبدأ يومك بالألياف؟
تناول الألياف صباحًا يساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وتعزيز الإحساس بالشبع، واستقرار مستويات السكر في الدم، إضافة إلى دعم صحة القلب.
وللبالغين، يُنصح عمومًا بالحصول على نحو 25–38 غرامًا من الألياف يوميًا، ما يجعل الإفطار فرصة مهمة لبدء اليوم بحصة جيدة منها.
وفي النهاية، لا يحتاج الإفطار الصحي أن يكون روتينيًا أو مملًا. أحيانًا، مجرد استبدال الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة، أو إضافة ملعقة شيا إلى طبقك، قد يصنع فرقًا حقيقيًا في صحتك على المدى الطويل
تعليق